Federal fitness kulüpleri ağı X-Fit'in grup programları yönünde uzman olan Alena Gribanova, tüm kas grupları için koltuktan kalkmadan yapılabilecek harika bir egzersiz seti hakkında konuştu.
Tüm egzersizler ağırlık olmadan, sadece kendi ağırlıklarıyla ve ani hareketler olmadan yapılır, bu nedenle özel bir ısınmaya gerek yoktur - bu süreçte kaslar ısınır. Yaralanmak neredeyse imkansız. Söz verdiğimiz gibi, başlangıç pozisyonunun her zaman sırt üstü yattığı egzersizler sunuyoruz!
Göğüs
Ellerinizi önünüze kaldırın ve avuç içlerinizi bir araya getirin. Avuç içlerinizle göğüs kaslarınızı gererek sıkıca bastırın. Üç set 20 tekrar yapın. Bu egzersizlerden birkaçının ardından göğüslerinin daha gergin ve sıkı hale geldiğini fark edeceksin.
Üst baskı
Şimdi ellerinizi başınızın arkasına koyun, dizlerinizi bükün ve gövde kaldırma işlemi yapın. Karın kaslarının çalışmasını hissedin. Hafifçe yanana kadar rektus abdominis kasının üst kısmında bu egzersizi yapın. 30 saniye dinlenin ve yaklaşımı tekrarlayın.
Daha düşük baskı
Kollarınızı vücut boyunca gerin ve bükülmüş bacaklarınızı dizlerinizden yukarı kaldırın, vücutla 90 derecelik bir açı oluşturun. Bacaklarınızı diz ekleminde düzleştirerek dönüşümlü olarak indirin.
Egzersizi daha da zorlaştırmak için koltuğa topuğunuzla dokunmamaya çalışın ve hızınızı artırın. Sırtın alt kısmının çıkmadığından emin olun. Bu gerçekleşirse, salınım genliğini azaltın ve karın kaslarını daha da sıkın.
Eğik karın kasları
Bükülmüş bacaklarınızı yukarıda bırakın. Kollarınızı yanlara doğru açın, avuç içi aşağı. Her iki bacağı da bir yandan diğer yana indirin. Dizlerinizi birbirine bağlamalı ve kürek kemiklerinizi yüzeye bastırmalısınız. Bu egzersiz, eğik karın kaslarının çalışmasına yardımcı olur. Her iki yönde 20 vuruşluk birkaç set yapın.
Gluteus kasları
Bükülmüş dizlerinizi ayaklarınızın üzerine koyun, ellerinizi vücudunuzun üzerine koyun. Pelvisinizi yavaşça yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna indirin. Böyle bir gluteal köprüyü iki yaklaşımda 50 kez gerçekleştirin.
Esneme
Böylece kaslar ertesi gün zarar görmez, yükten sonra iyileşmek ve büyümeye başlamak için zaman ayırın, germek için zaman ayırın. Egzersiz yaparken kullandığınız kas gruplarını en az 30 saniye gerin.
1. Yüzüstü pozisyonda aynı şekilde, kollarınızı ve bacaklarınızı gerin, torasik ve lomber omurgayı hafifçe bükerek farklı yönlere doğru esnetmeye çalışın. Karın kaslarındaki gerginliğin gittiğini hissedin.
2. Sağ bacağınızı dizinizden bükün, kaval kemiğinizi avuç içlerinizle sıkın ve göğsünüze doğru çekin. Bu şekilde kalçayı germiş olursunuz. Sol bacakta da aynısını yapın.
3. Kollarınızı kaldırın, dizlerinizi bükün. Kanepeye dizlerinizle dokunmaya çalışarak her iki kolunuzu bir tarafa ve bacaklarınızı diğer tarafa doğru indirin. Bu, karın, sırt ve bacakların eğik kaslarını germek için mükemmel bir egzersizdir.
Böyle bir eğitim sizi 20-30 dakikadan fazla sürmez. Bu süre eklem hareketliliğini iyileştirmek, metabolizmayı hızlandırmak ve kanı dağıtmak için yeterlidir. En sevdiğiniz kanepede uzanmak ve kilo vermek - daha iyi ne olabilir?
