Ne yazık ki bugün kendi akciğerlerimizin kapasitesinin yarısından daha azını kullanıyoruz. Sonuç olarak, genellikle kendimizi yorgun ve savunmasız hissederiz. Ancak umutsuzluğa kapılmayın: yeniden inşa etmek ve doğru nefes almaya başlamak için asla çok geç değildir. AnySports size nereden başlayacağınızı söyleyecektir!
Doğru nefes alma, tüm vücudun normal çalışması için son derece önemlidir, çünkü organlara ve dokulara kan temini buna ve kanda ne kadar oksijen doymuş olduğuna bağlıdır. Çoğu zaman, insanlar "kostal" ve "klaviküler" solunumu kullanırlar. İlk durumda, nefes aldığınızda, ikinci durumda göğüs "genişler" - köprücük kemiği hafifçe yükselir; akciğer hacminin sadece% 20'si tutulur. Vücudun ne kadar oksijen almadığını hayal edebiliyor musunuz? Tipik olarak, bu tür nefes alan kişiler genellikle baş ağrısı, uyuşukluk ve halsizlik yaşarlar.
Günlük yaşamda nasıl nefes aldığımızı düşünmeyiz. Bununla birlikte, her zamanki her zaman doğru değildir,”diyor aktris, TV sunucusu, RUTI'de (GITIS) sahne konuşması öğretmeni, Anna Lunegova ile birlikte Yoga. Golos projesinin ortak yazarı Tatiana Savina.
Öyleyse belirli koşullar altında nefes almanın doğru yolu nedir? “Evrensel doğru solunum olduğunu söyleyemeyiz. Tek tip kural yoktur. Tatiana Savina, her amaç için kendine ait, en uygun solunum türü vardır”diyor.
Günlük yaşamda ve spor sırasında kullandığımız temel nefes alma tekniklerini vurgulayalım: derin, sığ, dolu ve ayrıca diyafram.
- Derin nefes alındığında, göğsün tüm kısımları veya tek tek parçaları mümkün olduğunca genişler ve akciğerler tamamen genişler. Bu tür solunumla, inhalasyon sırasında, interkostal kaslar ve diyafram, sırt kasları ve ekshalasyon sırasında karın kasları çalışır. Çoğunlukla, derin nefes alırken, inhalasyonu veya ekshalasyonu artırmak için kollar, bacaklar ve tüm gövde kullanılır;
- Sığ solunumda, ana solunum kasları, dinlendirici uykuda olduğu gibi çok az çalışır. Sığ solunum genellikle omuz kuşağındaki ve vücudun geri kalanındaki kaslar gevşerken yapılır. Bu tür solunum, karın kasları tarafından gerçekleştirilirken, esas olarak akciğerlerin alt kısımları havalandırılır; _
- Akciğerlerin tüm hacmi sadece tam solunumla aktive edilir, göğüs ve diyaframı birleştirir. Aynı zamanda tüm solunum cihazı hareket etmeye başlar, her kas, akciğerlerin her hücresi çalışmaya başlar;
- Diyafragmatik (abdominal), karın ve göğüs boşluğu arasında yer alan kas olan diyafram yardımı ile gerçekleştirilen solumadır.
Diyafragmatik solunum, insanlar için doğal olan doğal bir solumadır. Örneğin uyku sırasında böyle nefes alırız. Hem fiziksel hem de zihinsel aşırı stres olmadığında. Günlük yaşamda böyle bir özgürlüğe ulaşmak bazen zordur. Ancak şu eylemi kontrol edebilirsiniz: karın kaslarını serbest bırakın, alt çeneyi gevşetin ve vücudun ihtiyacı olduğunda havanın girmesine izin verin. Tatiana Savina, bu durumda hava akciğerlerin alt loblarına serbestçe "uçar" diyor.
Bir sahne konuşması öğretmeni olarak Tatiana, bize konuşma solumasının önemini hatırlatıyor. Ona göre solunum kasları, duygu ve düşüncelere hızlı bir şekilde cevap verecek kadar özgür ve hareketli olmalıdır.
“Elbette, nefes almanın derin, diyaframatik ama en önemlisi serbest olması gerekiyor. İlk konuşma dürtüsü düşüncedir. Buna göre konuşmaya hizmet eden nefes, bir düşünceyi ifade eden nefestir. Spontane düşünce, kural olarak ritmik değildir ve farklı hızlarda ilerler. Bu, bir konuşma sırasında nefes almanın belirli bir tempo ritmine tabi olamayacağı anlamına geliyor, diye açıklıyor.- Konuşma süreci doğal bir süreçtir. Buna göre nefes almak doğal olmalı”.
Stres altında nefes almak
Stresin en yaygın sonuçlarından biri, nefes darlığına neden olan hızlı, şiddetli nefes almasıdır. Stres artar ve paniğe dönüşebilir. Bilinçli olarak nefes alarak çalışarak kendinizi sakin ve uyumlu bir duruma getirebilirsiniz. Başlamak için yavaş ve eşit şekilde nefes almaya odaklanın. Birçok uzman, bunu göğsün üst kısmı yerine "göbek" ile yapmayı tavsiye ediyor.
Ağrı kesici gibi nefes almak
Kronik ağrıdan muzdarip kişiler, diyafragmatik solunum tekniğini kullanarak durumlarını giderebilirler. Ekshalasyon ağız ile yapılmalıdır, burun tarafından yapılan inhalasyondan daha uzun olmalıdır. Bu teknik ağrıyı gidermeyecek, ancak algılaması daha kolay hale gelecektir.
Kilo kaybı için nefes
"Derin" nefes alan bir kişi, vücut hücrelerinin oksijenle doygunluğunu önemli ölçüde artırarak metabolik süreci hızlandırır. Uzmanlar, her yemekten sonra birkaç kez derin bir nefes almanızı, ardından nefesini kısa bir süre tutmanızı ve yavaş nefes vermenizi tavsiye ediyor. Diğer yöntemlerle - fiziksel aktivite ve doğru beslenme - kombinasyon halinde daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacak metabolik süreçlerin bir uyumu vardır.
Uykuyu normalleştirmek için nefes alma
Uykusuzluk çekiyorsanız, yoga ve Pilates egzersizleri yardımcı olabilir. Sırt üstü yatın, yavaşça nefes verin, diyaframla havayı dışarı itin. O zaman hızlı ama aniden değil burnunuzdan nefes alıp ciğerlerinizi tamamen doldurmanız gerekir. Nefesinizi tutun, boyun ve omuz kaslarınızı germemeye dikkat edin, ardından ağzınızdan nefes verin. Midenin sırtınıza yapıştığını hissetmelisiniz. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın, ardından karın kaslarınızı gevşetin ve bir dakika sakince nefes alın.
Diğer şeylerin yanı sıra, doğru nefes almak bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve vücudun savunmasını artırmaya yardımcı olur.
Doğru nefes alma tekniklerini kullanarak sağlığınızı iyileştirmeye karar verirseniz, önceden doktorunuza danışın ve profesyonel eğitmenlere danışın. Ayrıca vücudunuzu hemen yeniden yapılandırmaya çalışmayın. İlk önce nasıl nefes aldığınızı izlemeyi öğrenin.
