Rita Mamun / Fotoğraf: Kristina Podrezova - İdeal bir figürün sırrı nedir? Çok basit - her gün 13 yıllık eğitim, koreografi ve beden eğitimi dersleri. Olimpiyatlardan önceki dönem zirvede - her biri 5-6 saat olmak üzere günde iki egzersiz. Artı, tabii ki yemek - buna çok şey bağlı. İstediğin kadar antrenman yapabilirsin ama yediklerini takip etmezsen istediğin sonuca ulaşamazsın. 2015 yılında bununla karşılaştım - yükler çok ciddiydi ve nedense kilo vermedim. Sonra kahvaltı edip bütün gün hiçbir şey yemeyebilirim. Doğal olarak, vücut "yedekleri" ve ihtiyaç duyulmayan yerlerde erteliyor. 2016 yılının başında eğitmenim Amina Vasilovna Zaripova ve ben aktif olarak beslenme ile uğraştık. Kulağa garip geliyor ama koç beni tam anlamıyla yemek yemeye zorladı. Yemekleri kaçırmadığımdan emin oldu - önce kahvaltı, sonra atıştırmalık, sonra öğle yemeği, sonra başka bir atıştırmalık, sonra akşam yemeği ve başka bir küçük atıştırmalık (yatmadan üç saat önce yemek yemedim). Ek olarak, çok su içtim - günde en az bir buçuk litre. İlk başta, elbette şiştim, vücut ne olduğunu anlamadı, ama sonra adapte oldu ve normal çalışmaya başladı. Şimdi, Olimpiyatlardan sonra, hala bu prensibi izlemeye devam ediyorum - biraz yemek yiyorum ama sık sık.
Diyetim ağırlıklı olarak tavuk göğsü, dana eti, hindi, meyveler (sabahları yemeye çalışıyorum), kuruyemişler, kuru meyveler, taze sebzeler ve meyvelerdir. Yatmadan önce kefir içebilir veya roka ve domatesli hafif bir salata yiyebilirim. Ve tatlı bir şey istediğimde meyveler yerim - nektarin, kavun, kiraz ve kiraz. Aynı zamanda, tabii ki ben de mükemmel değilim - bazen bir kafeye gidip kendime bir pasta alabiliyorum. Bununla birlikte, bu tür dürtülere kesinlikle sakince davranıyorum - pişmanlık duymadan. - Daha önce her gün tatlı bir şeyler yedim (örneğin, hemen bir kalıp çikolata yiyebilirim). Ama şimdilik çikolata yerine ızgara sebzeli büyük bir biftek seçmeyi tercih ederim. Fotoğraf: Christina Podrezova İdeal vücut prensip olarak sadece beslenme ile birlikte mümkündür. Çok egzersiz yaptığımda, ama aynı zamanda her türlü saçmalığı yediğimde, vücudum gevşek ve sağlamdı. 16-17 yaşındaki bir kız nasıl selülitli olabilir? Kolay - ne kadar çikolata ve soda yiyebilirsiniz! Beslenmeyi takip etmeye başladığımda vücut sıkılaştı.
Daha önce, örneğin, her hafta sonu benim için bir kabustu - şimdi bir şeyler yiyeceğimi ve yarın fazladan iki kilo ile antrenmana geleceğimi fark ettim. Ve bunu hiç istemediğim için, sadece yemek yemedim. Hiç de değil. Ama sonra doğru beslenmeye geçtikten sonra hafta sonu kilo bile verebildim. - Bir buçuk ila iki kilogram koyabilir ve hissetmeyebilirsiniz, ancak biraz fazla kilo bile dizlerinize ve sırtınıza ek bir yük oluşturur. Antrenörlerin bu gibi durumlarda bir kilogram ağırlık tutmamıza izin verdiğini hatırlıyorum, böylece hangi ağırlık ile antrenman yaptığımızı anlayabiliriz. Fotoğraf: Kristina Podrezova 2016'nın başında benim için hiçbir şey işe yaramadı - performanslar sırasında nesneleri kaybettim ve bu bizim sporumuzdaki en kötü şey. Bu tür hatalardan kaçınmak için, benim yeterince sahip olmadığım her ikinci konsantrasyona ihtiyacınız var. Kafamı karıştırdım, psikoloji üzerine kitaplar okudum ve bir noktada kendimi bir sayfadan sonra bazı şeylerimi düşünürken yakaladım ve az önce ne okuduğumu hatırlamıyorum. Gösterilerde de aynı şey oldu - dikkatim dağıldı ve her şeyi otomatik olarak yaptım. Ancak sporumuzun özgüllüğü, bir nesnenin artık bir yere ve bir dahaki sefere başka bir yere uçabileceği şekildedir (rüzgar, klima esiyor, biri tribünlerden bağırdı - tüm faktörler dikkate alınmalıdır), her zaman elinizle aynı şekilde çalıştığınız gerçeğini. Her saniye bir karar vermelisiniz ve otomatizm burada yardımcı olmayacak.
Olimpiyatlardan önce konsantrasyonu geliştirmek için uygun egzersizler buldum ve çalışmaya başladım. Mesela yatmadan önce hiçbir şey düşünmemeye çalıştım. Kelimenin tam anlamıyla hiçbir şey hakkında. Meditasyon böyle. Ve antrenmandan önce, normal bir kronometre aldım ve 90 saniye boyunca (performansımızın ne kadar sürdüğü) saniye ibresinin her hareketini takip ettim - tek bir düşüncenin bile kaymamasını sağladım. Kulağa kolay geliyor ama aslında çok zor.
Çalıştım, konsantrasyon üzerinde çalıştım - ve Olimpiyatlarda bunu yaptım.
Rita'nın Olimpiyat şampiyonu olmasına yardımcı olan beş egzersiz
Ters bank şınavı
Fotoğraf: Christina Podrezova Fotoğraf: Christina Podrezova
Sırtınız bankta durun. Şınav için, ellerinizi kenara koyun, omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun. Ayaklarınızı topuklarınızın üzerine koyun. Vücudunuzu düz tutun.
Bank boyunca aşağı inin. Dirseklerinizi vücut boyunca düz bir şekilde bükün, yanlara doğru yaymayın. Dirsek 90 derece olana kadar kendinizi indirin.
Tricepsinizi kasıp kollarınızı düzelterek yukarı kaldırın.
Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Yatay bir bankta bacakları kaldırmak
Fotoğraf: Christina Podrezova Fotoğraf: Christina Podrezova
Bacaklarınız uzatılmış, kollarınız vücudunuz boyunca sırtüstü sırtüstü uzanın (sabit bir pozisyon için bankta tutabilirsiniz).
Bacaklarınızı kaldırın - bir arada tutun, sırtınızı banktan geri almayın. Ayaklar tavana paralel olduğunda (parmağınızı çekmeyi unutmayın), başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 8 kez tekrarlayın.
Büküm
Fotoğraf: Christina Podrezova Fotoğraf: Christina Podrezova Fotoğraf: Christina Podrezova Fotoğraf: Christina Podrezova Fotoğraf: Christina Podrezova
Sırt üstü yatın, kollarınızı ayırın. Sırtınızı kürek kemikleriniz yerde olacak şekilde sabitleyin.
Ayaklarınız tavana paralel olana kadar her iki bacağınızı da yavaşça kaldırın. Sonra bacaklarınızı yavaşça sağa doğru indirmeye başlayın (aynı anda yere dokunmaya çalışmayın - bacaklarınız her zaman ağırlıkta olmalıdır).
Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını yapın, ancak yalnızca sola.
Egzersizi her yönde 8 kez tekrarlayın.
Akciğerler
Fotoğraf: Christina Podrezova
Sırt düzdür, kürek kemikleri bir araya getirilmiştir. Ayaklar tam olarak kalçaların altındadır.
Nefes alırken sağ ayağınızla öne çıkın. Düz bir vücuda sahip olun, vücut ağırlığını ayaklarınız arasında eşit olarak dağıtın. Düz aşağı inin ve vücut ağırlığınızı biraz daha öndeki bacağınıza aktarın.
Sağ bacağın uyluğu yere paralel olmalı ve sol diz neredeyse yere değmelidir. Sağ dizde, kuadriseps ile gövde arasında, sol dizde 90 derecelik bir açı oluşmalıdır.
Vücudunuzu öne doğru bükmeden veya arka bacağınıza yardım etmeden ayakta duran ayağınızın önünde topuktan inin. Bu egzersizi her bacakta 10 kez yapın.
Süpermen
Fotoğraf: Christina Podrezova
Kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış şekilde karnınızın üzerine yatın.
Aynı zamanda düz kollarınızı ve bacaklarınızı birkaç santimetre kaldırın ve beş saniye tutun. Yavaşça indirin, ardından 8 kez daha tekrarlayın.
Bu egzersizde bacaklarınız ne kadar düşükse, yük o kadar büyük olur.
Margarita'nın rehberliğinde antrenman yapmak ve nasıl bu kadar havalı görünmeyi başardığını öğrenmek istiyorsanız, o zaman bu Cumartesi (19 Ağustos) Olimpiyat şampiyonunun bir antrenman seansı ve sporla ilgili bir konuşma yapacağı Rus İzlenimcilik Müzesi'ne gelin.. Tüm detayları BURADA bulabilirsiniz. İlgili makaleler Kilo vermenize yardımcı olacak güçlü yağ yakma antrenmanı Maria Paseka: spor cimnastikçileri Svetlana Romashina'yı nasıl eğitiyor: Senkronize yüzmede beş kez Olimpiyat şampiyonu Anna Vyakhireva'nın antrenmanları: Olimpiyat şampiyonu hentbol antrenmanları nasıl kıyafet sağladı.
Makyaj: Karina Hasanova / Ryabchik Kuaför.
Saç modeli: Polina Denisova / Ryabchik Kuaför Salonu.
Olimpiyat şampiyonundan kilo vermenize gerçekten yardımcı olacak 5 egzersizin rekoru ilk olarak The-Challenger.ru ortaya çıktı.
