Her şey elbette 20 dakikalık bir koşu ile başlar. Bu kadar uzun süre koşmakta zorlanıyorsanız, zamanı 10 dakikaya düşürün ve ardından kademeli olarak artırın. Koşmak için bir park veya gezinti yeri seçin: Bu aynı zamanda sabahları pozitif duygularla yeniden canlanmanıza yardımcı olacaktır. Öyleyse şarj etmeye git.
Kalça çemberi
Klasik ağız kavgası. Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha geniş, ayaklarınızı hafifçe ayırın. Çömelmeye başlayın, ancak dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmediğinden emin olun. Tekrarlar: 20
Side Squat: Bacaklarınızı önceki egzersizdeki gibi bırakın. Ama şimdi her kaldırmada, sırayla bir bacağınızı kaldırın, düz bir yana ve yukarı doğru hareket ettirin. Tekrarlar: 20 (her bacak için 10).
Geri Akciğerler: Bir bacağınızı öne ve diğerini ayak parmaklarınızın arkasına yerleştirin. Oturun ve kaldırırken arka ayağınızla küçük bir salıncak yapın. Kaldırırken kalçaya konsantre olun ve mümkün olduğunca gerin. Bu egzersiz kalçalar, uyluklar ve bacaklar için harika çalışıyor. Tekrarlar: 30 (her bacak için 15).
Zıplayan akciğerler: bir bacak önde, diğeri arkada. Atlamada bacaklarımızı yer yer değiştiririz, her atladıktan sonra çömelme yaparız. Dizleriniz ağrıyorsa, zıplamamalısınız. Bu alıştırmayı atlayın. Tekrarlar: 20 (her bacak için 10).
Bu egzersiz döngüsünü arada bir dakika ara vererek üç kez tekrarlayın. Yeni başlıyorsanız, yaklaşımların sayısını kademeli olarak artırarak bir setle başlayabilirsiniz.
Basında daire
Katla: Düz yatın (bacaklar düz, kollar da başın üstündedir). Bacaklarınızı ve kollarınızı en üst noktada buluşacak şekilde aynı anda kaldırın. Tekrarlar: 15
Vücudu yukarı kaldırma: dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun ve vücudunuzu yukarı kaldırmaya başlayın. Bacaklarınızın koptuğunu hissederseniz, onları bir şeyle düzeltin, örneğin, üstüne bir sırt çantası koyun veya birinden onları desteklemesini isteyin. Ve unutmayın, beşinci nokta ayaklara ne kadar yakınsa tırmanmak o kadar zor olur. Kendinize uygun bir pozisyon bulun. Basına konsantre olun. Halıyı rulo haline getiriyormuş gibi kıvırmaya çalışın. Tekrarlar: 25
Başın arkasında düz kollarla vücudu yukarı kaldırmak: Bu egzersiz, presin en üstünde harika çalışıyor. Düz uzanın, ayak parmaklarınızı (ayak parmaklarınızı), kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın ve vücudunuzu kaldırmaya başlayın, sadece kürek kemiklerinizi kaldırın. Güçlü tırmanmanıza gerek yok. Bu egzersizi, durmadan kuvvetli bir şekilde yapın. Ve hareketler kısa olmalı. Tekrarlar: 25
Tırmanıcı: Kollarınız omuzlarınızın altında ve dizleriniz bükülmüş olarak boğulmuş yüzüstü bir pozisyonda durun. Yerinde koştuğunuzu hayal edin. Bu, mümkün olduğunca çok sayıda farklı kas eklemeniz gereken dinamik bir egzersizdir, böylece metabolizmayı hızlandırır. 20 saniye boyunca sürekli olarak "tırmanıcı" gerçekleştiririz (kaç tekrar olursa olsun, sayım zamana ters düşer).
Plank: Yüzüstü pozisyonda durun (omuzlar yere dik, sırt düz). Kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın. Yarım dakika bu tarafta durun. Sonra işleri karmaşıklaştırırız: bir bacağı koparırız (geri alır) ve her bacakta 10 saniye böyle dururuz. Ve sonra yine klasik bara dönüyoruz ve 30 saniye daha bekliyoruz. Plank ile ilgili iyi olan şey, aynı anda sırt, kalça ve karın kaslarınızı çalıştırmanızdır.
Ayrıca bu egzersiz grubunu üç kez tekrarlayın ve setler arasında yaklaşık bir dakika dinlenin.
Sabah antrenmanınız aç karnına yapılması gerektiğinden, kahvaltınız dengeli olmalıdır. Sabahları, öğle yemeği ve özellikle akşam yemeği için yasak olan karbonhidratları yememe izin veriyorum. Örneğin, kahvaltıda 3 yumurtalı kremalı omlet yiyebilirim. Veya suda karabuğday lapası ve iki yumurtadan kızarmış yumurta (yağ ve tuz olmadan kızartın). Ve ikinci yemek (evet, doyurucu bir kahvaltı yapmanız gerekiyor) bir sebze salatası (domates, otlar, Adıge peyniri ve çam fıstığından yapılır). Pansuman için balzamik sirke kullanın.
Yulia Ushakova'nın YouTube kanalında daha fazla alıştırma görün.
