Yılın başlangıcı, yeni hedefler belirlemek ve kendinize meydan okumak için mükemmel bir zamandır. Bugün size en zor hedeflerden birini anlatacağız - IRONMAN hakkında. Evet, imkansız mümkün ve oldukça ulaşılabilir. Acemi bir triatlet için doğru eğitim nasıl
Alexander Zhukov, birden fazla IRONMAN, Comrades Marathon bitiricisi ve allXtri serisi başlar - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- Temel olarak, triatlona gelenler zaten çok şey başardı. Bir aileleri, istikrarlı gelirleri, statüleri, işleri ve evleri var. Ama başka bir şeye ihtiyaçları var. Kanımca triatlon artık uzay turizmine benziyor - başkalarının yapamayacağı bir şey. Sadece uzaya bir bilet alınabilir ve para bir demir adam olamaz.
Jim Collins'in işadamları ve işadamları için yazdığı From Good to Great kitabında bile, triatlondan epeyce örnek var - ve seyirci onları anlıyor. Şimdi işadamları arasında, girişimciler hafta sonları nasıl bir kutu şampanya içtiklerinden değil, bisikletle nasıl 200 kilometre yol aldıklarından bahsediyorlar. Çevresindeki insanlar bunu duyuyor ve kendilerini yukarı çekiyorlar çünkü daha kötü olmak istemiyorlar. Yatları ölçmek dün, şimdi triatlon başarılarını ölçmek moda.
Gelecek vadeden triatletler için bazı ipuçları.
Bir hedef belirlemekle başlamaya değer. Genellikle hedef, 6-18 ay arayla ayrıldığınız ve ara başlangıcın başladığı bir yarışmadır. Ciddiyseniz, hedefiniz olarak her aşamadaki süre gibi belirli bir sonuç seçin. Yarış için ek bir hedefe sahip olmak, örneğin beş kilo vermek veya eşit şekilde bronzlaşmak güzel ve kullanışlıdır.
Egzersiz sadece koşmak, bisiklete binmek ve yüzmekle ilgili değildir. Zorunlu program esnekliğin geliştirilmesini içerir - bu hem yaralanmanın önlenmesi hem de suda ve bisiklette hız için önemli bir bonus.
Boks, futbol veya diğer temas sporları gibi gereksiz şeyleri ortadan kaldırın. Yaralanmaya ihtiyacın yok.
Triatletler neredeyse her gün antrenman yapar, dinlenmeleri için bir, en fazla iki gün verilir. Doğru, dinlendiğiniz bir günde bile, biraz yüzmeniz gerekiyor, ancak bisiklet sürmenize veya pedal çevirmenize gerek yok.
Yükün hacmi saat cinsinden ölçülür. Ortalama giriş seviyesi: Haftada 5-10 saat. Orta ileri düzey: 8-14 saat. Gelişmiş: Haftada 15-20 saat. Üstelik her şey sadece profesyonel sporlarda mümkündür. Ailesi ve işi olan amatör haftada 25-35 saat antrenman yapmamalıdır.
Basitçe söylemek gerekirse, haftalık ortalama antrenman oranı şu şekilde olmalıdır: iki havuz antrenmanı, iki bisiklet antrenmanı, iki koşu antrenmanı, bir bisiklet + koşu harmanlanmış antrenmanı ve iki kuvvet antrenmanı.
İyi bir koç bulun. İş yükünüzü ve eğitim programınızı doğru bir şekilde planlamanıza ve ayrıca enerji, para ve zamandan tasarruf etmenize yardımcı olacaktır. Antrenörsüz antrenman yapan yeni başlayanlar için, gereksiz veya uygun olmayan ekipman satın almanın yanı sıra, güçlerini aşan yaralanmalardan ve başlangıçlardan kurtulmak için çok fazla kaynak harcanır.
Kendi ekipmanınıza iyi bakın: bisiklet, wetsuit ve saat.
Triatletin diyeti dengeli olmalıdır. Lif, sebzeler, meyveler, balık ve et şeklinde yüksek kaliteli protein - tüm ürünler enerjik bir şekilde yükünüzü sağlamalıdır (yani, tüm kalori tüketimini karşılamalıdır). Söylemeye gerek yok, sorumlu triatletler alkol içmez veya fast food yemezler.
İyi bir tavsiye: Yarış sırasında, hiç kimsenin bisikletinize binmemesi için olabildiğince çabuk yüzmeye çalışmak en iyisidir. Nerede eğitilir
Moskova'da açık suya gerçekten ihtiyaç duyulmuyor: hem gezilerde, hem de antrenmanlarda ve eğitim kamplarında yeterince su var. Ama gerçekten istiyorsan, o zaman en iyi yer Rublevo'daki plaj.
Yol bisikleti için tek bir güvenli parkur var ve o da Krylatskoye'de. Bir alternatif, Bitsevsky ormanındaki bir dağ bisikleti, bir makine (ayarlanabilir yüke sahip özel bir standa monte edilmiş bir bisiklet) veya evde veya özel bir kulüpte bir Wattbike. Ve tabii ki geziler: İspanya ve Fransa'nın güneyi en iyi destinasyonlardır.
Koşmak için en iyi rotalar Vorobyovy Gory'de, Bitsa'da, Izmailovo'da, Serebryany Bor, Losiny Island'da ve aynı Krylatsky'de.
Triatlonlar nelerdir
Süper sürat: yüzme - 300 metre, bisiklet - 8 kilometre ve çapraz - 2 kilometre.
Sürat: yüzme - 750 metre, bisiklet - 20 kilometre ve çapraz - 5 kilometre.
Standart (Olimpik) mesafe: yüzme - 1.500 metre, bisiklet - 40 kilometre ve koşu - 10 kilometre.
IRONMAN 70.3 veya "yarı demir" mesafe: yüzme - 1.93 kilometre, bisiklet - 90 kilometre ve koşu - 21.1 kilometre (yarı maraton).
IRONMAN: yüzme - 3.86 kilometre, bisiklet - 180 kilometre ve maraton - 42.195 kilometre.
Ultratriatlon (tam IRONMAN mesafesi, birkaç kez arttı), ikili, üçlü ultratriatlon ve dekatriatlondur (on günde on IRONMAN başlar).
IRONMAN rehberi: Dünyanın en zorlu yarışlarından birine nasıl hazırlanılır. Resim numarası 3 Fotoğraf: flickr.com
Triatletlerin hikayeleri
Alexey Komissarov, Endüstriyel Gelişim Fonu Direktörü, Skolkovo İşletme Okulu Girişimci Liderlik Bölümü Başkanı, Alexander Zhukov ile eğitim alıyor
- Her şey arkadaşımın bana doğum günüm için aşırı Baykal maratonuna katılmam için bir sertifika vermesiyle başladı. Başlamadan önce sadece dört ayım vardı ve dünyanın en iyi koçu şöyle dedi: "Asıl mesele sakatlanmadan hazırlanıp yüzünüzde bir gülümsemeyle bitirmek." Ve öyleydi: bitiş çizgisinde, ne kadar yorgun olduğumu değil, yeni zorluklar istediğimi düşündüm. Örneğin IRONMAN gibi. Koç'a bundan bahsettiğinde benim için ayrı bir toplantı yaptı ve benden buna neden ihtiyacım olduğunu dikkatlice düşünmemi istedi ve hatta beni caydırmaya çalıştı. Tartışmalarının anlamı ve bu toplantının önemi benim için daha sonra netleşti: Yarışma sırasında değil, hazırlık sürecinde "demir" oluyorsunuz.
Maria Kolosova, iş kadını, triatlet, dört çocuk annesi, Alexander Zhukov ile birlikte çalışıyor
- Bisikletten düştüm ve koşarken bacaklarımı yaraladım. Acıtıyor ama daha da fazla acıtıyor. Sonuçta, yaralanma antrenmanda bir mola, birkaç adım geriye gitme ihtiyacıdır. Sonra fark ettim ki esas olarak koçun koyduğu kuralları çiğneyenler, bedenlerini dinlemeyenler ve tecavüz edenler yaralandı. Isınma, ayak ve ayak bileğini güçlendiren egzersizler, esneme, dinlenme, doğru ayakkabı ve kıyafetlerin yanı sıra "ağrı yoluyla hiçbir şey yapma" ve "koçun talimatlarını tam olarak takip etme" kuralı - tüm bunlar yaralanma riskini önemli ölçüde azaltır.
Evgeny Birin, iş adamı, triatlet, Alexander Zhukov ile birlikte eğitiyor
- Aptallıktan triatlona karıştım. Bir yıl içinde IRONMAN için sıfırdan hazırlanacağımı bir arkadaşımla tartıştım. Söylemeye gerek yok, yüzemiyordum, uzun zamandır bisikletim yoktu ama kiloluydum. Ama pes etmenin bir yolu yoktu.
İlk IRONMAN Evgeniy'nin parlak bir sonuç gösterdiğini de eklemeliyiz - 10 saat 13 dakika ("planlanan" süreden yarım saat daha hızlı), ancak emeklemeyi bitirdi, kelimenin tam anlamıyla bilincini kaybetti. Her sporcu, antrenörden yarışın her kilometresinde çalışma hızını ve gücünü belirten bir plan alır. Bu plan, eğitmen tarafından testlere ve kontrol eğitimlerine dayalı olarak geliştirilir. Plan aynı zamanda beslenmeyi de içerir - bir sporcunun müsabaka boyunca ne yiyip içmesi gerektiği. Birin planı mükemmel bir şekilde yerine getirdi, ancak bitişe beş kilometre kala gücünün yedeğini hissederek temposunu artırmaya karar verdi. Böylece, zaten yorgun bir bedenin olasılıklarını çabucak tüketen Eugene, bitiş çizgisine on metre kala düştü ve bitiş çizgisini geçti.
Alexey Panferov, işadamı, büyük bir yatırım şirketinin yönetici ortağı, maraton koşucusu ve triatlet
- Size bir sır vereceğim: herkes üç ay içinde triatlona hazırlanabilir. Elbette kısa triatlon mesafelerinden bahsediyoruz. Diğer bir şey ise IRONMAN ve ultratriatlon. Bu, kendi kendisiyle uzun vadeli bir bahis, kendi irade ve disiplininin bir sınavı: çok az insan, bu iki yılı zorlu bir rejime ve eğitime tabi kılmak bir yana, hayatlarını iki yıl önceden planlayabilir. Bu durumda, parti yapmaktan, şaraptan ve diğer zevklerden vazgeçmelisiniz. Yani IRONMAN'ın kolay olduğunu, her şeyden asla vazgeçmek istemediğini söyleyen herkes yalan söylüyor.
Triatlon, üstesinden gelmekle ilgilidir. Bence endorfin ve mutluluk hormonları hakkındaki tüm bu hikayeler tamamen kurgudur. Her zaman acı çekiyorsunuz - antrenmanda, antrenman arasında, bir sonraki antrenmanınızı düşündüğünüzde, uzaktan ve yarışmada acı çekiyorsunuz. Bu, bir yabancı dil öğrenmek gibi: acı çekiyorsunuz ve sonra aniden başka bir dil konuşabileceğinizi fark ediyorsunuz. Öyleyse burada: her şeye küfrederek, bunun sizin için ne kadar zor ve zor olduğunu düşünürsünüz ve sonra kendinizi alır ve üstesinden gelirsiniz. Vazgeçmeyi asla ciddi olarak düşünmedim - bence bunu sadece zayıf insanlar ister. Ve ben güçlüyüm. Hiçbir şey başarılı olmasa bile, başladıktan sonra başlama başarısız olsa bile, beni daha da heyecanlandırıyor.
Kendinizi konfor alanınızın dışına atmak, kendinizi stresli bir duruma sokmak ve bununla başa çıkabileceğinizi fark etmek - bu yüzden insanlar triatlona gidiyor. Triatlonun kendisinden pek bir zevk yoktur, ancak bunu yaptığınızı anladığınızda kendinizi aşmanın zevki vardır. Ve IRONMAN'a 9-12 ayda hazırlanmak oldukça mümkün, asıl mesele haftada en az yedi saat, dersleri kaçırmadan veya ertelemeden, sürekli ve sistematik bir şekilde antrenman yapmak. Tutarlılık ve sistem triatloncunun en iyi arkadaşlarıdır.
Beş yıl önce, bana böbrek kanseri teşhisi kondu - yarışmadan önce, sorunun tanımlanmasına yardımcı olan tam bir klinik muayeneden geçmek zorunda kaldım. Doktorların daha sonra açıkladığı gibi, spor ve döngüsel egzersize katılan kişilerin vücudunda, enzim kreatin fosfokinaz (CPK) üretilir. Hayatınızda ne kadar çok spor yaparsanız, enzim seviyeniz o kadar yüksek olur. Ve bu enzim vücuttaki tüm yabancı oluşumları "sarma" ve gelişimlerini biraz engelleme özelliğine sahiptir. Böylece CPK benim tümörümü sardı (eğer olmasaydı, tümör muhtemelen daha önce rüptüre olurdu). Acil bir ameliyat geçirdim ve böbreği ve çevresini çıkardım.
Ameliyattan sonra bir hafta sonra spora döndüm. Evet, bu bir riskti, evet, üstesinden gelmek oldu ama bunu karşılayabileceğimden emindim. Pek çok hedefim olduğunu düşündüm ve doktorların öngördüğü ayların geçmesini bekleyemeyeceğim. Sonunda bir şey geçecek - diğeri hastalanabilir, ama bekleyecek vaktim yok. Hayatımın her gününe çok değer veriyorum, yılın her günü için kendi hedefim var.
