Maria Sokolova, fitness eğitmeni:
Kilo vermeye karar verirseniz, ancak spordan uzaksanız, spor salonu üyeliği satın aldığınızdan emin olun.
Temel egzersiz tekniğini çalışmak, kendinizi beslenmeye yönlendirmek ve eğitim sürecinin temellerini öğrenmek için kişisel bir eğitmenle birkaç egzersiz yapmanızı tavsiye ederim.
Kendinizi daha güvende hissedecek ve herhangi bir yönü seçebileceksiniz: spor salonunda kuvvet antrenmanı, fonksiyonel tonlama, çapraz uyum, aerobik ve güç formatı grup programları vb.
Öncelikle kalori alımınızı belirlemeniz ve sınırlandırmanız, diyetten hızlı karbonhidratları çıkarmanız gerekir - tatlı, nişastalı yiyecekler, şeker, bal, gazlı içecekler, soslar, alkol vb.
Orantılı olarak, diyet şöyle görünmelidir: proteinler -% 50, yağlar -% 30, karbonhidratlar -% 20.
Ölçülü olarak süt ürünleri, et, balık, yumurta, sebze ve meyvelere odaklanın.
Güçlendirmede dünya şampiyonu Kabira Ulugova:
Çoğu zaman yarışmadan önce, doğru kilo kategorisine girebilmek için sağlığımdan ve zindeliğimden ödün vermeden kilo vermem gerekiyor.
Hızlı kilo vermenin harika bir yolu aerobik egzersizdir. Bunlar, birçok kas grubunun dahil olduğu ve büyük miktarda oksijenin tüketildiği fiziksel aktivitelerdir.
Tipik aerobik egzersizler: koşma, yürüme, yüzme, bisiklete binme, dans etme, aktif oyunlar vb.
Kilomu belirli sınırlar içinde tutmak için belirli bir diyet uyguluyorum. Diyetim bir sporcu için standart.
Her şeyden önce, hızlı karbonhidratların kısıtlanması - tatlı, nişastalı yiyecekler. Metabolizma hızını korumak için yeterince sık (her 2-3 saatte bir) ve küçük porsiyonlarda yiyorum.
Günlük diyetimin en besleyici kısmı kahvaltıdan geliyor - ve sonra azalan sırada. Bazen kendinize kahvaltı için "yasaklı" bile davranabilirsiniz.
Spor salonunda yeni başlayanlar için asıl mesele, ilk antrenmanda aşırı zorlanmamaktır. Yeni başlayanlar kendilerini bir hafta boyunca bükülemeyecek veya düzeltemeyecek kadar çok yüklüyor. Sonuç olarak, sigorta kaybolabilir.
Yükü kademeli olarak artırarak eğitim rejimine çok dikkatli girmek gerekir.
Başlangıç olarak, haftada en fazla üç kez egzersiz yapmak daha iyidir, böylece kaslar dinlenmek ve iyileşmek için zamana sahip olur. Egzersizin süresi bir saatten fazla değil.
Ek olarak, kendi eğitmeninizin veya en azından egzersizleri yapmak için doğru tekniği açıklayacak ve programın hazırlanmasına yardımcı olacak deneyimli bir eğitmeninizin olması iyidir.
Hanna Yakovenko, eğitmen, beslenme uzmanı:
Tüm bunlara neden ihtiyacınız olduğuna dair bir anlayış olmalı. Örneğin, erkekleri memnun etmek veya giyim bedeninizi küçültmek istiyorsunuz. Kesin bir hedef olmalı.
Kilo kaybı için kuvvet antrenmanı, kardiyo ve kuvvet artı kardiyo uygundur. Herkesin fiziksel yetenekleri farklı olduğu için spor salonundaki yükler ayrı ayrı seçilmelidir.
İlk egzersizler hafif olmalı, ardından yavaş yavaş yükü artırmalıdır.
Hedef kilo vermekse, kalori açığı günlük değerinizin% 25'inden fazla olmamalıdır. Bir beslenme uzmanı bunu hesaplamanıza yardımcı olacaktır.
Temel gıda maddeleri: sebzeler, meyveler, tahıllar, patatesler, baklagiller, yağsız et, balık, deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri, kuruyemişler, bal, ekmek.
Günün ilk yarısında diyette karbonhidratlar (tahıllar, sebzeler, meyveler, bal), ikinci protein ürünlerinde (et, balık, süt ürünleri) hakim olmalıdır.
En önemli şey sık sık ve küçük porsiyonlarda yemek yemektir, bu metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur. Ortalama olarak her 2-3 saatte bir beş öğün.
Son öğün yatmadan 3-4 saat önce olmalıdır. Ancak şu anda bir egzersiz başlarsa, ondan sonra hafif bir sebze salatası, bir elma veya yoğurt yiyebilirsiniz.
Elena Matveeva, Moskova fitness kulübünde Ayın Gururu:
Haftada üç ila dört kez antrenman yapmak daha iyidir. Vücudun belirli bölgelerinde izolasyon eğitimi sonuç vermeyecektir. Eğitim sırasında tüm vücuda girmeniz gerekir.
Ağır yükleri kardiyo ile birleştirin ve bir gününüzü tamamen koşmaya ayırın.
İyi bir antrenmanın iki göstergesi vardır - spor salonunda terlemelisiniz ve ertesi gün kasları hissetmelisiniz.
Sonuçlarınızı uzun vadede izlemek için parametreleri bir ölçüm bandı ile ölçün. Ancak ölçekleri unutun - işlevsel ve tonlanmış bir vücut elde etmenize yardımcı olmayacaklar.
