Herhangi bir fiziksel aktivitenin kilo vermenize yardımcı olacağından emin misiniz? Seni üzmemiz gerekecek! Yüksek yoğunluklu devre antrenmanı yerine bireysel egzersizler yapmak söz konusu olduğunda işler çok zordur.
Güzel bir vücut rahatlaması oluşmasındaki yüksek sonuçlara rağmen kilo verme açısından kesinlikle yararsız olan çok sayıda egzersiz vardır.
Bu egzersizler nelerdir? Ve onlara etkili bir alternatif bulabilir miyiz? MedAboutMe uzmanlarla birlikte bununla ilgilenir.
Sırt egzersizleri
Sadece spor yapıyorsanız kesinlikle sırtınızı güçlendirmeniz gerekir. İlk olarak, saatlerce bilgisayar başında oturduktan ve direksiyon başında şehir etrafında uzun yolculuklardan sonra ağrıyı en aza indirmenize izin verecektir. İkincisi, "dayanıklılık için bir ödül" haline gelecek olan iyi duruş - iç organların rahat bir mevcudiyetinin ve dolayısıyla normal işleyişinin bir garantisi.
Ancak konu kilo vermeye gelince, hem simülatörlerde hem de spor ekipmanlarının yardımıyla yapılan herhangi bir sırt egzersizi işe yaramaz. Efsaneler tarafından yönetilmeyin!
Ne değiştirilecek?
Koşuya git! Sağlık için herhangi bir kontrendikasyon yoksa, bu harika bir seçenektir. Bir saatlik antrenman sırasında 566-839 kcal yakılır. Orijinal ağırlık ne kadar fazla olursa, o kadar fazla kalori harcanır ve o kadar yoğun yağ yakılır. Rahat bir hız seçin, ancak 10 km / s hedefleyin. Bu durumda, hızlanma ile koşu ile dönüşümlü olarak jogging yapmanız gerekir.
Egzersizlerin yağ yakıcı olması için, kendinize en yüksek kalori yakma potansiyeline sahip hedefler belirlemelisiniz. Bu durumda, kaloriler sadece vücut üzerinde çalışırken değil, aynı zamanda bir süre sonra da tüketilecek”diyor New York Noam Tamir'den fitness eğitmeni.
Ağız kavgası
Bu egzersiz, Kim Kardashian'ın şöhretine musallat olanlar tarafından seviliyor. Bunun nedeni kalçayı sıkılaştırması ve kalçayı daha yuvarlak ve elastik hale getirmesidir. Ve bacaklar iyice sıkıldı. Ancak kilo vermek için bu tür bir yük uygun değildir! Üstelik fazla kilo varsa pratik yapılamaz - dizlerinizi yaralamak ve ciddi şekilde yaralanmak kolaydır.
Medaboutme.ru
Ne değiştirilecek?
Kickboks yapmayı deneyin! Bu tür bir yük saatte 582 kcal veya daha fazla yakmanıza izin verir. Etkili eğitim, aktiviteler arasında kısa dinlenme aralıkları anlamına gelir. Her 90 saniyelik fikir tartışması için 30 saniyelik dinlenme planlayın. En az 10 kez tekrarlayın!
Basın için alıştırmalar
İnce bir bel kazanma ve bonus olarak kilo verme umuduyla, erkekler ve kadınlar karın kaslarını pompalamaya başlar. Ve bu iyi bir egzersiz! Ama kilo vermek için değil.
Çalışma sırasında, kesin olarak tanımlanmış kas gruplarına - karın baskısına - bir yük verilir. Sonuç olarak, kas kütlesi ve bununla birlikte bel hacmi artar (kaslar yağı "kaldırır"). Toplam vücut ağırlığı artıyor ve kilogramlar “erimiyor”. Çünkü kilo vermek için aynı anda mümkün olduğunca çok kas grubu yüklemeniz gerekir.
Ne değiştirilecek?
Merdivenlerde çalışın! Karın kaslarınızı pompalamak kadar kolay ve kullanışlıdır. Bir saatlik eğitimde 542 kalori yakabilirsiniz. Bu durumda, dakikada 77 adım veya daha fazla bir hızla yürürseniz egzersiz etkili kabul edilir. Sonuçların daha erken fark edilmesi için ağırlıkları yanınıza alın. Halter mevcut değilse, doğaçlama bir ölçek işe yarar. Antrenmanınıza esneme ile başladığınızdan emin olun, ardından ısın - merdivenlerden aşağı inin ve ancak daha sonra tırmanın.
Gerçek
Çok çalışıyorsun ve sonuç şudur: vücut yağı azalmaz, vücut ağırlığı artar. Sakin olun, her şey plana göre gidiyor! Uzun süredir egzersiz yapmadıysanız ve hareketsiz bir yaşam tarzı yaşadıysanız, kaslarınız pratik olarak körelmiştir. Normal sınıfların başlamasıyla birlikte, doğanın koyduğu hacimlere geri dönerler. Erkekler için ağırlığın% 40'ı, kadınlar için% 30'dur.
Dambıl Virajları
Karın kaslarınızı ve sıkılaştırılmış kollarınızı aynı anda alın Mümkün mü? Evet, ağırlık kullanarak düzenli olarak yanlara eğilirseniz. Ama aynı zamanda kesinlikle kilo veremeyeceksiniz! Bu egzersiz, tıpkı öncekinde olduğu gibi, sınırlı kas gruplarını çalıştırır ve kilo vermek için daha ciddi bir yüke ihtiyaç vardır.
Ne değiştirilecek?
Kuvvet antrenmanı, uygun şekilde planlanırsa daha zayıf olmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda vücut aktif olarak kalori yakabilir ve aynı zamanda egzersizin bitiminden 36 saate kadar yağlar!”, Diyor fitness eğitmeni Noam Tamir. Etkili kuvvet egzersizleri:
- Kettlebell'in bel çevresinde dairesel dönüşü (kettlebell bir elden diğerine 10 kez sonra ters yönde geçirilir),
- deadlift (10 tekrar)
- kettlebell ağız kavgası (10 kez),
- basını ağırlıklarla sallamak (10 tekrar),
- "salıncak" egzersizi (başlangıç pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, kettlebell göğüs hizasında uzatılmış kollarda; yarım çömelme şeklinde aşağı eğ). 10 kere.
Tüm egzersizler sırayla yapılmalıdır, setler arasındaki duraklama 20 saniyeden fazla değildir. Setler arasındaki ara bir dakikadan fazla değildir. Mümkün olduğu kadar çok seti tekrarlayın.
Medaboutme.ru
Oturarak Bacak Kaldırma
Bu egzersiz genellikle uyluk bölgesinde lokal olarak yağ yakmak için kullanılır. Kilo vermek isteyen insanların güvendiği şey budur. Fakat aslında, bacakları kaldırıp indirmenin, problemli alanları görsel olarak sıkılaştırmasına rağmen, deri altı yağ miktarını hiçbir şekilde etkilemediği ortaya çıkıyor. Daha zayıf olmak için egzersizinizin yoğun olması gerekir!
Ne değiştirilecek?
Sabit bir bisikletle egzersiz yapmak, kalçalarda ve kalçalarda biriken fazla yağı uzaklaştırmaya ve aynı zamanda kilo vermeye yardımcı olacaktır. Enerjik bir tempoda bir saatlik eğitim için, 500 kcal ile ağrısız bir şekilde ayrılabilirsiniz. İlerlemeyi fark etmek için, 50 saniye dinlenerek 10 saniye boyunca güçlü bir şekilde pedal çevirmeniz gerekir. Ardından 15 saniyelik aktivite ve 45 saniyelik dinlenme. Son olarak, 20 saniye aktif pedal çevirme ve 40 saniye dinlenme. Direnişi açmayı unutma!
Biliyor musun?
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, fitness pratisyenlerinin% 60'ı, antrenmanları çok kısa olduğu veya uzun aralıklarla planlandığı için kilo veremiyor. En uygun rejim, bir kişinin her gün, bir saatliğine spor yapmak için girmesidir.
Şınav
Erkeksi görünmelerini sağlayan erkeklerin favori egzersizi günümüzde kadınlar tarafından aktif olarak kullanılmaktadır. Ve hepsi, onunla göğüs kaslarını pompalayabileceğiniz, göğüsleri büyütebileceğiniz ve sıkılaştırabileceğiniz bir efsane olduğu için. Ancak her şey doğrulama için o kadar pembe değil. Fazla kiloluysanız, şınav kollarınızın hacmini artırmaya ve daha büyük omuzlar oluşturmaya yardımcı olacaktır. Erkekler sadece bu tür beklentilerden memnunsa, kadınların da memnun olma ihtimali düşüktür. Ancak böyle bir egzersizle kimse kilo veremeyecektir.
Ne değiştirilecek?
Karnınızı sıkılaştırmak, kollarınızı ve bacaklarınızı güçlendirmek ve kilo vermek için Plank egzersizini deneyin. Bugün bunu yapmanın düzinelerce yolu var, eğitim kesinlikle sıkıcı görünmeyecek! Vücudu mümkün olduğunca istenilen pozisyonda tuttuktan sonra ip atlamaya devam edin. Bir saatlik eğitim için 667-990 kcal yakabilirsiniz. Aynı zamanda, oldukça hızlı zıplamanız gerekir - dakikada en az 120 atlama.
Uzman yorumu Anastasia Grigorieva, vücut geliştirme ve fitness için kişisel antrenör
- Herhangi bir egzersiz kalori tüketir ve kilo vermeyi destekler. Tüm egzersizlerdeki en önemli şey, egzersizlerin düzenliliğidir. Haftada üç kez antrenman yaparsanız, sonuçları hızlı bir şekilde görebilirsiniz. Zaman zaman yol uzun olacak.
Çoklu tekrar eğitimi vücut yağını yakmak için çok uygundur - bunlar her egzersizde 3 set 20 tekrar - bu ana kriterdir. Problem alanına bağlı olarak egzersizler bağımsız olarak seçilebilir.
Kilo vermenizi hızlandırmak istiyorsanız, antrenmanınıza bir kardiyo yükü ekleyin. En etkili türü aralıklı kardiyo olarak kabul edilir - 2 dakika yürüyüş, 2 dakika koşu, 2 dakika olasılıklar sınırında koşu. Yani, 20 dakika boyunca bir daire içinde ve 10 dakika daha uzun her üçüncü antrenmanda. Ancak kardiyo saatinizin ötesine geçmeyin.
Medaboutme.ru
Düzgün bir hızda, nabzı izlemek ve yağ yakma bölgesinde tutmak önemlidir. Bu, dakikada 120-150 atıştır. Bu göstergede bir artışla birlikte, yağ değil, daha fazla tüketilmeye başlayan kaslar. Bir fitness kulübünü ziyaret etme fırsatı yoksa, en sevdiğiniz müziği açın ve temiz havada bir egzersiz yapın: çömelin, bankta zıplayın, ondan yukarı doğru itin, ciğer yapın ve sonunda koşun. Toplam süre bir saattir. Vücuda ne kadar oksijen girerse, yağ o kadar hızlı yakılır.
Uzman Yorumu Elena Kalen, Beslenme Uzmanı, Kilo Verme Psikolojisi Uzmanı, Sertifikalı Koç
- Kilo verirken aerobik ve kardiyo antrenmanları en iyisidir. Çoğu zaman bunlar aynı egzersizlerdir: yüzme, koşma, atlama, ancak kalp atış hızı ve egzersiz yoğunluğundaki fark. Aerobik egzersiz sırasında kaslara bir yük hissedilir, ancak kişi konuşabilir, nefes bile eşittir. Konuşmak zorlaştığı anda egzersiz kardiyoya dönüşür. Bu 2 tür yükü birleştirmek en iyisidir. Kilo kaybı için en popüler egzersizler Nordik yürüyüş, koşma, ip atlama ve burpee atlamadır.
Kuvvet egzersizleri aynı zamanda kilo vermeye de katkıda bulunur, bunlardan bazıları ağız kavgası, şınav ve şınavlar kendilerini iyi kanıtlamıştır. Birincisi, bu aynı anda çok sayıda kasın yüklenmesidir ve daha fazla enerji tüketimi gerektirir. İkincisi, iyi gelişmiş kas dokusu yağ yakımına katkıda bulunur.
Unutulmamalıdır ki kilo vücutta eşit oranda azalır ve bazı bölgelerde lokal olarak yakılmayacaktır. Pek çok kızın sevdiği karın egzersizleri karın bölgesindeki yağ yakımını hiçbir şekilde etkilemeyecek, sadece kasları güçlendirecektir. Aynısı kasnaklar için de geçerlidir - ne mide ne de yanlar onlardan küçülmez. Bacak sallamaları da yağ yakımı için etkisizdir, verebilecekleri tek şey uyluk kaslarını güçlendirmek ve daha sonra belirli uygulama kurallarına tabi olmaktır.
Genel olarak, herhangi bir fiziksel aktivite, kalori harcamasına katkıda bulunur ve bu tam olarak kilo vermek için gerekli olan şeydir. Yük ne kadar yoğun ve kaslar ne kadar fazla yer alırsa, kilo verme süreci o kadar hızlı ilerler. Ancak sporun sadece kilo vermek için yardımcı bir araç olduğu unutulmamalıdır. Yemek her zaman önce gelir. Sadece acıktığınızda yemeye başlayın ve açlık tatmin edildiğinde hemen durun; ek fiziksel aktivite olmasa bile kilo azalacaktır.
